训练计划

阶段计划

轮滑初学训练计划

1. 站立方法——V字形站立方法、平行站立（腿直轮正，两手端平,宽度与肩同宽）、内刃站立.

2. 踏步练习——原地踏步，跟靠拢，两手端平，滑轮不能动，落地有声。

3. 高抬腿的踏步练习——抬高腿，向前走，滑轮不要动，落地有声，腿要直，轮要正。

4. 原地移动重心练习——两脚平行站立，两手端平，3点一线，左右移动重心，身体不要歪。

5. 3种姿势——高姿势，中姿势，低姿势：手臂配合身体移动重心，3点一线。

6. 初步滑行——踏步起步，有了一定的速度以后，向前滑行，腿要靠拢，手端平。

7. 停止方法——制动块停止方法：两腿平心，重心移动，另一条腿向前移动，然后再移动重心，将带制动块的腿设为主支撑，前轮后轮和后轮的前轮再同一条直线上。

8. 踏步提速单脚平衡练习——腿直轮正，手放在前方，腿蹲曲，三点一线，单腿向前滑行。

9. 前画葫芦练习——前后都不要用力，只向侧面推。

10. 直线蹬地技术的练习——两脚相互向侧后蹬出，重心相互转换，手臂和髋部要配合重心的移动。

11. 单脚蹬地分解练习——做完动作后，蹬出轮的第一个轮要和重心轮的脚心再一个直线上。脚靠拢。

12. 停止方法——丁字形停止方法：滑行时将重心放在右脚，重心稍向前，身体稍微侧倾，左腿向后横过来，力量放在前腿，后腿轻轻向后压，慢慢施加力量。

13. 髋移动练习——侧后蹬，髋移动，浮腿靠拢，向前冲。两腿叉开，比肩稍宽，原地左右移动髋部，重心腿要做到3点一线，动作标准。在滑行时也可以练习。

14. 蹬地的要诀——蹬地速度快，蹬地有弹性，似跳非跳蹬。

15. 直线滑行收腿练习——开始收腿、回摆过程、着地过程：借助蹬地的结束动作的反弹力量，顺势而带，既是蹬地动作的结束，又是收腿动作的开始。做动作时轻轻的体会收，不要用力，不要蹬。

16. 直线滑行浮腿靠拢练习——大腿、膝盖、轮滑鞋均靠严，浮腿轮前轮停在重心脚脚心位置，脚尖对脚窝，前轮轻轻着地。

17. 停止方法——单扣弧停止法：双腿叉开，内刃支撑，重心落在两条腿上，然后将重心移动到右腿上来，将力点放在后两个轮上，左腿作为浮腿，急速的进行前弓后，进行转体。

18. 内刃着地练习——过渡过程。

19. 平刃着地练习——过渡阶段：浮腿收回来以后，浮腿落地后，剁下来然后滑行，落地要果断。

20. 倒画葫芦练习——后内八站立，超过肩宽，腿直轮正，向两侧推蹬，然后变成前八回收。

21. 外刃着地练习——三点直线侧后蹬，腿靠脚靠，果断外刃着地。关键地方在于支撑腿的动作是否三点直线侧后蹬。

22. 停止方法——双扣弧停止方法：两腿平行，与肩稍窄，两腿支撑，腿直轮正，重心向后（向后蹲曲），不能低头。

23. 3变刃辅助练习——浮腿向前靠，动作要领和练习外刃的方法一样（外变平变内）。

24. 3变刃完整练习——时间长短问题：外要短，然后身体垂直，平刃滑行，然后内刃蹬，时间稍长，浮腿稍微向前带一点，动作要协调，配合侧后蹬和髋移动，腿一靠拢出外刃。

25. 摆臂练习——肩松，臂弓，贴住身体，用惯性向前摆。

26. 弧线滑行基本姿势练习——身体倾倒，3点一线，腿直轮正，双臂摆动用惯性，侧蹬侧收，靠近支撑脚。一开始先不要滑行，先一只脚推行画圈。

27. 正滑转倒滑的停止方法——正滑变倒滑，成后丁字形稳住。

28. 倒滑前推蹬接重心练习——向前推蹬，浮腿接重心。

29. 双脚弧线平衡练习——双脚平行，腿部靠拢，腿直轮正，按8字形进行滑行。然后侧滑的时候体验里外刃的变化。

30. 单脚弧线平衡练习——在双脚弧线平衡的基础上，试着抬起浮腿，保证3点一线，腿直轮正。

31. 跳跃练习——身体蹲曲，进行双脚和单脚的跳跃练习，腿直轮正，3点一线。再弧线转弯的时候强化对轮的控制能力。

32. 倒滑交叉步练习——落脚的地点：左脚蹬出以后，落在右脚的外侧，然后右脚抬起以后落在左脚的内侧。落得为之不能相差太远。

33. 双推弧线转弯平衡练习——右腿侧蹬，左脚外刃支撑，右腿蹬完，靠近左腿支撑点。

34. 弧线滑行蹬地法——大腿和小腿要前弓，从上面向下面发力，然后下动上不动。

35. 弧线滑行收腿练习——大腿带小腿，越过支撑腿。

36. 弧线滑行交接体重练习——大腿带小腿，越过支撑腿，前轮先着地，然后全轮着地，另一条腿也是如此，浮腿的落脚点放在重心的投影位置。

37. 停止方法——S形停止法、内8字停止法、双切停止法。

38. 倒滑跑练习——掌握好重心和落点然后跑起来。落点要近。

39. 弧线滑行摆臂练习——动作协调，能用上力，贴住身体侧后摆